Ricos em nutrientes, eles garantem bem-estar e ajudam no tratamento da doença
POR ROBERTA LEMGRUBER
A depressão é um transtorno mental bastante comum atualmente.
Segundo o Ministério da saúde, estima-se que, na América Latina, 24
milhões de pessoas sofram com a doença. Num episódio depressivo a pessoa
pode se sentir sem energia, com o humor afetado, sem interesse e sem
vontade de fazer tarefas comuns da sua rotina, além dos sintomas físicos
como dor de cabeça e dor de estômago. Segundo o nutrólogo Roberto
Navarro, nosso cérebro produz substâncias chamadas de neurotransmissores
que controlam inúmeras funções cerebrais. Um destes neurotransmissores,
a serotonina, é capaz de dar ao cérebro sensação de bem-estar,
regulando nosso humor e também dando sensação de "saciedade".
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A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina,
aumentando o bom humor e ajudando no combate da depressão, entretanto,
vale lembrar que ela não substitui o tratamento da doença, com a
intervenção medicamentosa e terapia. "Para a produção cerebral da
serotonina há necessidade de "matérias primas" (chamadas de cofatores)
fundamentais para sua síntese, como exemplos: triptofano (aminoácido),
magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas)",
ressalta Navarro. A seguir, conheça alguns alimentos que melhorar o seu
humor e são excelentes coadjuvantes para dar uma "forcinha" no combate
da doença.
Castanha-do-pará, nozes e amêndoas
Elas são ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante.
Segundo a nutricionista Abykeyla Tosatti, elas colaboram para a
melhoria dos sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse.
As quantidades diárias recomendadas são duas a três unidades de
castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de
amêndoas. Mas também dá para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.
Leite e iogurte desnatado
Eles
são ótimas fontes de cálcio, mineral que elimina a tensão e depressão.
"O cálcio ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade.
Ele participa também das contrações musculares, dos batimentos cardíacos
e da transmissão de impulsos nervosos e regulariza a pressão arterial",
explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado o consumo de 2 a
3 porções por dia.
Frutas
Melancia,
abacate, mamão, banana, tangerina e limão são conhecidos como agentes
do bom humor. "Todas estas frutas são ricas em triptofano, aminoácido
que ajuda na produção de serotonina", explica a nutricionista Abykeyla
Tosatti. É recomendado o consumo de três a cinco porções de frutas todos
os dias.
Laranja e maçã
Elas
ganham destaque porque fornecem ácido fólico, cujo consumo está
associado a menor prevalência de sintomas depressivos. Além disso, por
ser rica em vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do
sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o estresse e previne a
fadiga.
Banana e abacate
A
banana é rica em carboidrato (hidratos de carbono), potássio e magnésio.
Também é fonte de vitamina B6, que produz energia. "A fruta diminui a
ansiedade e ajuda a ter um sono tranquilo", explica Abykeyla. Tão bom
quanto, o abacate é outra ótima opção, e antes de dormir. Consuma duas
colheres de chá da fruta pura (sem açúcar ou adoçante) todos os dias
antes de se deitar.
Mel
Esse
alimento estimula a produção de serotonina, neurotransmissor
responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir dos
benefícios, duas colheres de sobremesa, ao dia, são suficientes.
Ovos
"Eles
são uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), que
colaboram com o bom humor", aponta Abykeyla Tosatti. O recomendado é
uma unidade por dia, no máximo. Quem tem colesterol alto deve se
preocupar com o consumo em excesso, e evitar, principalmente a versão
frita.
Carnes magras e peixes
"O
triptofano, presentes nestas fontes de proteína, ajuda no combate da
depressão e melhora o humor, pois aumenta a produção de serotonina, que
exerce grande influência no estado de humor, pois é capaz de reduzir a
sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar, criar a sensação de prazer
e bem-estar e até induzir e melhorar o sono", enfatiza a nutricionista
Abykeyla Tosatti. Ela recomenda entre uma e duas porções por dia,
principalmente de peixes como atum e salmão.
Carboidratos complexos
Eles
ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam a produção do
neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as sensações de
depressão. "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode
levar a alterações de humor e depressão. Alimentos fontes de
carboidratos: pães, cereais integrais (trigo, arroz)", explica a
especialista Abykeyla Tosatti. A recomendação é de 6 a 9 porções
diárias.
Aveia e centeio
Os
dois são ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E. "Estes
nutrientes possuem grande importância, pois, melhoram o funcionamento do
intestino, combatem a ansiedade e a depressão", diz a nutricionista
Abykeyla Tosatti. A recomendação é de, pelo menos, três colheres de sopa
cheia por dia.
Folhas verdes
Estudos
mostram que uma alimentação com consumo elevado de folato (importante
vitamina do complexo B) está associada a menor prevalência de sintomas
depressivos. Um dos alimentos ricos em folato são as hortaliças folhosas
verde-escuras (espinafre, brócolis, alface). "Algumas pesquisas mostram
que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos níveis de vitamina
B12, levando a diminuição do folato e o desequilíbrio do metabolismo dos
neurotransmissores do cérebro associados ao controle do humor", adverte
a especialista Abykeyla Tosatti. O recomendado é a ingestão diária de
três a cinco porções por dia.
Soja
Ela
é rica em magnésio que é o segundo mineral mais abundante no nosso
organismo e desempenha um papel fundamental na energia das células. Sua
deficiência pode resultar em falta de energia. "O magnésio ajuda a
reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral combate o
estresse porque tem propriedades tranquilizantes naturais,
principalmente quando combinadas com cálcio", explica a nutricionista
Abykeyla Tosatti.
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Fonte: www.minhavida.com.br
